天熱情緒跟著爆 正念練習體感降溫

作者/聯安預防醫學機構 編輯部  諮詢專家/聯青診所主治醫師 顏佐樺  整輯/Mei  圖片設計/Kato

體感溫度破表！出門不到5分鐘就狂飆汗，脾氣不自覺跟著溫度計升高，莫名覺得煩躁，怎麼都無法靜下心專注思考，事情越理越亂，工作效率也接連受到影響，夏天的高溫帶出許多上班族不滿的心聲。

聯青整合醫學診所顏佐樺醫師表示，面對悶熱氣候與煩躁情緒，甚至體感溫度想要瞬間降低，簡單幾秒鐘的「正念」(Mindfulness)練習，即可幫助我們找回心的自主權，減低燥熱感受，還� �提升專注力與工作效率。

調整呼吸不煩躁　體感溫度自動降

快步驟的生活壓力使交感神經作祟、肌肉易緊繃、心跳加快，加上高溫環境，身體就更覺燥熱難受。顏佐樺醫師表示，自律神經若呈現平衡狀態，有助於良好體溫調控，藉由排汗等方式讓身體降溫。而緩慢呼吸及靜坐已被研究證實，可啟動身體的副交感神經功能，協助身體放鬆，達成類似體感降溫，心靜自然涼的效果。

而天熱煩悶影響工作效率，也是夏天上班族另一個常見的大煩惱，顏佐樺醫師分析，忙碌的生活養成現代人「自動化」的行為模式，思緒容易被眼前事物綁架、拖著走，甚至演變成慣性行為。正念，是帶給我們一個覺察的空間，從觀察呼吸、靜坐練習開始，察覺目前的身體狀態，找 回有「意識」的決擇，擺脫自動回覆的模式，幫助當下做出最合適的調整改善。

不被情緒拖著走　運用正念回歸當下

顏佐樺醫師以天熱為例，高溫心情煩躁、身體不舒服，思緒就會開始延伸，覺得生氣，卻不知道為什麼生氣，看同事沒丟的垃圾，馬上聯想到對方前天製造的麻煩，心情不覺越來越差，不到5秒，我們的心智已被眼前的事物拖走，開始焦躁、甚至開始想要找同事出氣？但這樣失控的情緒，若能運用正念仔細觀察，有可能單純是因為身體不舒服衍伸出來的想像，不舒服的真正原因可能是天熱水喝得不夠、忙太久肚子餓了、或肌肉太緊繃需要活動一下等等。顏醫師強調「自動化會讓我們延伸出很多念頭，以致注意力無法集中、煩躁，忽略了生活中真正重要、想做 的事。」

只要簡單三步驟　觀察呼吸助靜心

顏佐樺醫師表示，「正念練習」可以隨時隨地，過程非常簡單，建議可從三步驟留意自己的呼吸開始，最短5~10秒就可以做到。

Step1.「觀察」：觀察現在身體的感覺，脖子有點酸？肚子餓還是飽？情緒是開心還是低落？

Step2.「專注」：留意吸氣、呼氣時，身體各部位的不同感受，可做約三到五個深呼吸做體驗。

Step3.「開放覺知」：留意目前身處的環境，感覺周遭的溫度、擺設、空間、聲音等。

顏佐樺醫師進一步提醒，只要有練習，就是一個進步。許多 人在正念練習後，會發現忙碌時易被忽略的身體訊息：原來我的身體渴了，需要補充水分；辦公室感覺有點悶，需要出去透氣；或是肚子有些餓了，想來點健康點心。唯有靜心覺察時會發現，也才能為自己做出最合適的健康照顧。

★本文經《聯安醫周刊》授權刊登，原文刊載於此

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