降膽固醇的燕麥單吃好無趣！專家設計5食譜，為燕麥添美味

作者/朴泫柱  整輯/黃慧玫  圖片設計/Kato 本文出處/摘錄自高寶書版出版《好想吃喔！燕麥的美味新吃法》

什麼是燕麥？ 帶有粗澀的口感，讓人對它喜好分明的一種穀物，在韓國雖然不是常見的食材，但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一，可以說是營養滿分的食材。 在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯，或是當成麵茶、麵包的材料；而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後，再加入各種料理中。 所謂的燕麥片（Oatmeal）就是把燕麥（Oat）壓扁或是磨碎後的產物。 燕麥的優點 1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質，因此在西方國家，常用來當成幼兒副食品的材料。 2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。 3.豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。 4.含有能消除活性氧的抗氧化成分，這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。 5.燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。 6.燕麥大多無需特別的烹調方式，很適合用來備餐（Meal Prep）。 * 備餐（Meal Prep）餐點的Meal 和準備Preparation 合成語，意指事先準備好的餐點。 * 燕麥屬於穀物，碳水化合物含量高，過度攝取的話，反而會使體重增加，也可能造成腹瀉、腹痛等症狀，因此還是要適量食用。（了解燕麥攝取量18 頁） 燕麥Q&A 作者美味餐桌的線上學員與粉絲最常問的燕麥疑問！作者直接來回答。 Q 一天� ��中何時最適合吃燕麥？ 不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。 Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢？ 如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g 開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消 化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增 加分量，但最多不要超過50g。 Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎？ 經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片，直接吃雖然沒什麼問題，但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片，其實並不容易吞嚥，因此，還是做成美味的料理再享用吧。 Q 燕麥料理是什麼味道呢？ 帶有穀物本身的香味，但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話，多少會有點淡而無味，但是換個方向來想，隨著加入的材料和料理的方式，就可能有數十、數百種的變化，加入巧克力就是巧克力風味，加入水果就成了水果風味。 Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢？ 燕麥根據不同的烹調方式，可以延伸出無窮無盡的變化。除了書中介紹的各式燕麥料理，還能代替煎餅粉做成煎餅；加入雞蛋、水混合，可以做成蒸蛋享用；甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中，做成個人專屬的燕麥料理吧。 用自製番茄醬汁提味 番茄燕麥粥 食材：燕麥片30g、披薩起司絲30g、水3/4 杯(150ml)、番茄醬汁(冷藏保存3∼5日)、番茄1 顆(或小番茄10～12顆，約150g)、洋蔥1/4顆(50g)、酸黃瓜4～5片(約20g)、黑橄欖2顆、番茄醬2大匙(可依喜好加減)、 葡萄籽油1/2大匙、蒜末1/2～1大匙、阿洛酮糖糖漿1/2大匙、胡椒粒磨碎少許、鹽少許。 推薦這些配料：巴西里粉、蔥花、帕瑪森起司粉 作法： 1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小，酸黃瓜、黑橄欖切碎。 2 在預熱好的鍋中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋蔥，以中小火炒3～5分鐘，直到洋蔥稍微變得透明。 3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖，炒1～2分鐘。 4 加入番茄醬，一邊將番茄壓碎，以中火煮5～8分鐘，再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味，番茄醬汁就完成了。 * 也可將步驟4完成的番茄醬汁盛出，放涼後冷藏保存。 5 將裝有步驟4的番茄醬汁鍋中，放入燕麥片和水，以中火邊煮邊攪拌，約8～10分鐘，直到變濃稠為止，關火。 6 加上披薩起司絲，蓋上鍋蓋，利用餘熱將起司融化。 Tip：番茄醬 汁的運用 可以當成披薩、義大利麵等的醬汁，或拿麵包沾取食用。食用前，可加入少許牛奶調整濃度。 營養滿點適合當作一餐 花椰菜蝦仁燕麥粥 食材：燕麥片30g、花椰菜50g(約1/6棵)、去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚� ��其他海鮮)、水3/4杯(150ml)、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許 推薦這些配料：海苔絲、海芝麻粒、海蔥花、 作法： 1.將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。 2 將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3～5分鐘。 3 再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。 4 淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。 融合了天然的甜味 燕麥布朗尼 食材：燕麥粉25g、無糖可可粉15g、甜菊糖15g、泡打粉1/8小匙、黑巧克力15g、切碎的椰棗(或柿餅)20g、低脂牛奶2大匙＋3大匙、雞蛋1顆、葡萄籽油15g、香草精1/8小匙(可省略) 作法： 1 將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2大匙放入耐熱容器中混 合，微波加熱30秒，進行2～3 次，讓材料變軟且好壓碎， * 微波加熱時需注意煮沸後會濺出，因此最好使用稍大一點的耐熱容器。 2 用叉子壓碎並拌勻後，靜置冷卻。 * 如果沒有完全冷卻的話，可能會讓步驟4 中的雞蛋變熟。 3 將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。 * 烤箱預熱170度。 4 取另一個碗，放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3大匙、香草精拌勻，再加入步驟2和3，用刮勺切拌混合，直到沒有飛粉為止。 5 將兩個12×7×3cm 長方形蛋糕模鋪上烘培紙，倒入麵糊並鋪平，為了消除麵糊間的氣� ��，可將蛋糕模大力敲打桌面2～3次。 6 放入預熱170 度的烤箱中，烤約20～25分鐘，用筷子插入中間的部分，不會沾上麵糊即可。 TIPS： 也可以在烤之前，放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。 能咀嚼到燕麥片的口感 燕麥軟餅乾 食材：燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根(100g)、甜菊糖20g、葡萄籽油15～20g(或花生醬)、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2 ～1/4小匙(可省略) 推薦這些配料：巧克力碎片、堅果類、果乾 作法： 1 將香蕉放入碗中壓碎。 * 烤箱預熱170度。 2 將配料以外的所有材料放入碗中，攪拌均勻後，加入配料稍微混合。 3 將烤盤鋪上料理紙，用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰，以5cm的大小鋪在烘培紙上。 * 烤箱預熱170度� � * 用挖勺挖起麵糰後，一定要用力壓平。 4 放入預熱170度的烤箱中，烤約20～25分鐘，烤至變成黃褐色，表面些許裂開的狀態。 Tip：用氣炸鍋代替烤箱製作！ 進行到步驟3 時，將麵糰放入氣炸鍋中，並緊緊壓平麵糰，使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘，翻面後再烤5～8分鐘，直到呈現黃褐色為止。 加入洋蔥消除油膩感 燕麥洋蔥醬 食材：燕麥粉10g、葡萄籽油(或奶油)1大匙、洋蔥末1/4顆(50g)、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2 杯(100ml)、水1/2 杯（100ml）、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許 作法： 1 將葡萄籽油倒入鍋中，以小火熱鍋。 2 將燕麥粉分3次加入步驟1的鍋中，以中火煮2～5分鐘，為了不使燕麥粉結塊，一邊要持續攪拌，直到變成重奶油狀態為止。 3 放 入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水，用大火煮滾後，再轉成中火，邊攪拌邊煮10～15分鐘，直到變濃稠為止。 4 轉小火，加入鹽、胡椒調味，再邊攪拌邊煮3～5 分鐘，完成後冷卻備用。 這樣更好吃！ 炸物沾醬、奶油醬義大利麵醬汁、奶油醬燉飯醬汁、沾麵包吃

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