外食族如何吃，調節腸胃道機能

現代人大多由於生活緊張工作忙碌，三餐幾乎外食居多，常常吃得不健康不均衡，進而容易引起腸胃道機能失常，然而腸道中可分為好菌、壞菌和中間菌，好菌通常指的是比菲德氏菌 (又稱雙歧桿菌) 、乳酸桿菌的乳酸菌群，而壞菌的代表則有產氣莢膜梭菌以及葡萄球菌等的腐敗菌。在腸道內，好菌與壞菌會相互競爭、攻擊對方；而中間菌可說是伺機菌，當身體健康時，伺機菌會轉變為好菌，但是當身體變差時，伺機菌就會轉化成壞菌。當壞菌成為腸道的優勢族群，那麼身體就會產生很多腸道問題，並進而影響到身體的健康。

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改善腸道菌叢生態及增加益生菌數量的方法：

1.直接攝取益生菌。

優酪乳、優格和益生菌保健食品，但這些食品通常伴隨著高熱量、高糖分與食品添加物的危險，因此在攝取時，應注意營養標示以及是否具有認證之健康食品，以避免攝取過多。

2.直接在腸道養好菌，由於原生益菌是長久居住於腸道中的好菌。

多攝取益菌生物質，例如天然植物性食品，例如全穀類、豆類、海藻類、蕈類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，可提升腸道好菌的數目，維護腸道健康。

3.益生菌食用原則

1. 注意營養標示含量

購買優酪乳或乳酸飲料，需注意標示所含乳酸桿狀菌、雙叉乳桿菌的菌種及含量，但在攝取時應遵守上面標示食用。

2. 搭配蔬菜效果加倍

多吃全榖根莖類、蔬菜、水果及海藻，提高體內纖維及寡糖的含量，就等於把腸道布置成有利於好菌生長的環境，提供加倍效果。

3. 菌 種攝取多樣化

在益生菌食品的選擇上需注意攝取活菌才具生理作用，並且需在有效食用期限內使用。例如在選擇乳酪時，質地柔軟的乳酪含有較多的活菌，含有活菌的食材或食品都要冷藏保鮮，但也只有活菌才能在腸道裏繁殖；像是硬的陳年乳酪含有較多益生菌的代謝物，這種代謝物也是一種「益菌生」，能成為其他益生菌的食物，幫助益菌生長；另外多方攝取不同菌種，因每種菌屬都有其特殊的功能，因此才能廣泛獲取益生菌為身體帶來的好處。

4. 睡前補充好時機

腸胃蠕動在睡前會減緩，胃酸分泌會減少，這個時候補充益生菌，菌種的存活率會比較高；但若睡前吃宵夜，食物進入腸胃道後會促使胃酸分泌、腸道蠕動，一方面益 生菌在通過胃酸時數量會減少，另一方面由於腸道蠕動變快，益生菌較容易被排出體外，反而不易在腸道裡繁殖。

5. 藥物與好菌勿同時併服

因為益生菌相較於抗藥性致病菌顯得很脆弱，有專家建議正在做抗生素療法的病患在結束療程後再補充益生菌比較有效；如果抗生素療程較長，則建議在服藥2小時後再行補充，益生菌較容易存活。

6. 錯開時間補充好菌

若飲食中含有醋、酒、辛辣調味料或藥物等，容易使益生菌死亡的成分，也最好相隔2小時以上再補充益生菌。如果吃了香腸、臘肉等含硝酸鹽的加工食品，最好能與益生菌相隔6~8小時，等含硝酸鹽類的食品隨著糞便排出體外後再行補� ��益生菌會比較安全。

最後若想要維持腸道有好菌，就要常常選用富含益菌生的食物，提供好菌生長的環境，讓益生菌保持優勢以及適量補充優質益生菌；除了這樣，更重要的是要有均衡飲食及規律的生活習慣，才能擁有健康好腸道。

本文作者：童綜合醫院營養治療科蔣婷羽營養師

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